Jedną z najgorszych rzeczy dla krążenia jest długie siedzenie ze stopami na ziemi. Dlatego w pierwszym ćwiczeniu naprawimy to gromadzenie się, unosząc stopy.
Usiądź wygodnie na krześle lub kanapie.
Połóż stopy na innym krześle lub podłokietniku.
Podłóż poduszki pod łydki, aby zapewnić wsparcie.
Teraz wyobraź sobie, że naciskasz pedał gazu: opuść palce u stóp w dół, a następnie unieś je w kierunku nosa. Ten ruch aktywuje mięśnie po obu stronach piszczeli, aby pomóc w pompowaniu krwi z powrotem do nóg.
Wykonaj 10 powtórzeń. Każde powtórzenie obejmuje ruch w dół i w górę. Kluczem jest dobre tempo, więc licz: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 i 10.
Zrób krótką 10-sekundową przerwę.
Powtórz to trzy razy. Wykonasz więc trzy serie po 10 powtórzeń. To da Ci „3:10” w metodzie 3:3:10.
➡️ Ćwiczenie 2: Pompki na kostkach w leżeniu na podwyższeniu
W drugim ćwiczeniu uruchomimy pompki mięśniowe, leżąc z nogami uniesionymi do góry. Niedawne badania wykazały, że unoszenie nóg powyżej poziomu serca może znacznie poprawić przepływ krwi i szybko zmniejszyć obrzęk.
Reklama
Połóż się na wygodnej powierzchni z poduszką pod głową.
Połóż stopy na krześle, krawędzi kanapy lub stołku.
Ułóż się tak, aby kolana znalazły się nad brzuchem, tworząc kształt litery „Z”.
Następnie wykonaj te same pompki na kostkach, co poprzednio: 10 powtórzeń w górę i w dół.
Zrób krótką przerwę.
Powtórz trzy serie.
Wiele osób po 60. roku życia uważa, że pozycja „linii Z” jest pomocna, ponieważ nie tylko poprawia krążenie, ale także rozluźnia kręgosłup. Jest to świetne rozwiązanie w przypadku bólu dolnej części pleców lub rwy kulszowej.
➡️Ćwiczenie 3: Wspięcia na palce w pozycji stojącej
W trzecim ćwiczeniu skupimy się na pompowaniu mięśni łydek w pozycji stojącej. Mięśnie łydek są niezwykle ważne dla pompowania krwi z powrotem do nóg.
Znajdź stopień i chwyć się czegoś stabilnego, aby zachować równowagę.
